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內容來自YAHOO新聞

痠痛有幕後黑手！「掃黑體操」徹底終結

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】你是否經常感覺「這裡痛，那裡也痛？」面對時常出現的肩膀痛、腰痛、膝蓋痛，老是貼疼痛帖布、吃止痛藥，不是終結疼痛的辦法。日本整復專家特別分享「掃黑體操」，透過腹肌體操、骨盆腹肌體操、手肘橋式體操等，改變「緊縮的肌肉」，完治疼痛！

日本整脊專家認為，有「幕後黑手」的疼痛，其實幾乎都是肌肉拉扯所引起的疼痛。

身體的痛是會騙人的，因為有9成的疼痛都是因為別的地方出現問題，日本整脊專家高子大樹每年收治2萬名案例，以多年的臨床經驗發現「身體的痛是會騙人的」。他認為，造成疼痛的原因，並非都在感覺疼痛的部位。有「幕後黑手」的疼痛，其實幾乎都是肌肉拉扯所引起的疼痛。被拉扯的肌肉壓迫了末稍神經，造成疼痛。

「掃黑體操」改變緊縮的肌肉

大多數的腰痛、肩膀酸痛、頸部手腳發麻，還有稱為網球肘的手肘疼痛、腳跟疼痛、足底筋膜炎等，可以說都是屬於此類。高子大樹在其新書《徹底終結！肩頸痛、腰痛、膝蓋痛》中，分享自創的「掃黑體操」，改變緊縮的肌肉，幫助大家徹底消滅疼痛。

★【掃黑骨盆腹肌體操】：腰痛、脖子酸痛

這個伸展體操可以鍛鍊連結大腿內側到腹肌的「腹肌柱」，成為腰部最有力的支撐。

而且伸展腰部肌肉和韌帶可以減輕椎間盤的負擔。另外，它還可以強化腹橫肌和腹直肌的下半部纖維，讓身體得以保持正確的姿勢。

「腹肌柱」可以支撐久站或久坐的長時間姿勢，所以對長時間維持同樣姿勢、容易有腰痛毛病的人特別有效。

還有，這個動作可以強化腹肌肉群，緩解大腿根部髂腰肌的緊繃狀態。因為可以緩解髂腰肌收縮造成的頸部緊繃，所以對脖子酸痛的人也有效果。

如果動作做熟了，可以試著將膝蓋彎曲的角度放大，效果會更好。

〔掃黑骨盆腹肌體操〕的圖解

1.仰躺，膝蓋立起

呈九十度彎曲。

2.將毛巾折成適當的大小，用膝蓋夾好。另外，同樣將浴巾折成五公分大小的厚度，放在腰下。

3.一邊吸氣一邊微微將腰部抬高，然後一邊吐氣一邊將腰部往地板壓，好像要將腰部下方的毛巾壓扁那樣。在動作的同時要注意夾好兩膝間的毛巾。

4.這樣的姿勢維持六秒。

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★【掃黑踮腳體操】：姿勢矯正、閃到腰

下半身因為地心引力的關係容易會有血液循環不良的情況發生。

小腿肚被喻為「第二心臟」，它像幫浦一樣運作，負責將血液送回心臟。

不過，若想讓此功能充份運作，一定要經常鍛鍊小腿的肌肉才行。

「掃黑踮腳訓練」可以刺激小腿肌肉，促進血液循環。而且它也能促進淋巴循環，改善下半身發冷、浮腫的情況。

此外，打開腳尖站立可以讓大腿往內收緊，鍛鍊到一連串從小腿肚、大腿、臀部乃至連結脊椎的肌肉，強化身體的軸線。

這樣一來可以穩定身體的姿勢，預防閃到腰的情況發生。

〔掃黑踮腳體操〕圖解

1.筆直站立，腳尖向外打開四十五度。

2.在膝蓋的正上方夾一條

折好的毛巾或一顆軟球。

3.一邊吐氣一邊慢慢踮起腳跟，直到「無法再踮高」為止，維持在這個位置兩秒鐘。這時要注意，用大腿內側用力夾緊毛巾或軟球。

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★【掃黑弓箭步體操】：腰痛、脖子酸痛

腳向前抬高時，動到的最大肌肉就是連結大腿根部和脊骨的髂腰肌。保持髂腰肌的柔軟和彈性，是預防腰痛的重要關鍵。

一整天坐在辦公桌前的上班族髂腰肌容易緊縮造成腰痛，最好能多加留意，做一做伸展運動。而且伸展髂腰肌也可以提升髖關節的柔軟度，預防跌跌撞撞的情形發生。髂腰肌是經常會動到的肌肉，一旦使用過度變得僵硬，會將脖子往前拉扯。所以活動髂腰肌保持它的彈性也可以減輕頸部的負擔。

再者，「掃黑弓箭步體操」在伸展髂腰肌的同時也會刺激到大腿前後以及臀部的肌肉，因此它也能達到緊實腿部和翹臀的功效。

另外，也可以藉由刻意收腹的動作，鍛鍊組成身體軸線的腹橫肌。

〔掃黑弓箭步體操〕的圖解

1.站好，背肌伸直

腹部收緊。

2.一邊隨時注意收緊腹部，一邊將右腳向前跨半步。

3.腰部慢慢往下壓，直到右膝呈九十度時停住，維持兩秒。這時要注意膝蓋不可超出腳尖。

4.做十下後換左腳向前跨步。

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★【掃黑手肘橋式體操】：脖子酸痛、肩膀酸痛、五十肩、姿勢矯正

附著於脊椎左右兩側肩胛骨的菱形肌一般如果不特別鍛鍊幾乎都不太動得到。

做「掃黑手肘橋式體操」可以刺激菱形肌，讓容易弓背前傾的頭部保持在正確姿勢，大大減輕肩頸負擔。

而且，緩解了菱形肌的僵硬也可以使髖關節放鬆。

因為髖關節和肩膀一樣，接合部分是呈球狀的球關節，所以彼此的動作會相互影響。因此，髖關節放鬆也可使肩膀活動自如，防止五十肩的發生。

再者，放鬆髖關節可以舒解髂腰肌的緊繃僵硬，所以對脖子酸痛也有效果。

〔掃黑手肘橋式體操〕的圖解

1.身體仰躺，手肘彎曲置於身體兩側。

2.一邊吸氣一邊用手肘壓地，挺起胸膛將背心向上舉起。

3.抬高到「不能再高的位置」停住，保持五秒。

4.停止使力，將身體放鬆。一開始先做五下，慢慢循序漸進。

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/痠痛有幕後黑手-掃黑體操-徹底終結-024207592.html

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